ស្ករគឺជាកាបូអ៊ីដ្រាត (Carbohydrate) ដែលបង្កឡើងដោយអាតូមកាបូន អ៊ីដ្រូសែន និងអុកស៊ីសែន។ វាត្រូវបានផលិតឡើងដោយធម្មជាតិតាមរយៈរុក្ខជាតិក្នុងអំឡុងពេលធ្វើរស្មីសំយោគ ដែលអនុញ្ញាតឱ្យរុក្ខជាតិរក្សាទុកថាមពល។

ស្ករដែលគេស្គាល់ជាទូទៅថាជា «ស្ករស» គឺជារូបមន្ត Sucrose ដែលជាប្រភេទឌីសាការីត (Disaccharide) បង្កើតឡើងដោយម៉ូលេគុល Glucose មួយ ភ្ជាប់ជាមួយម៉ូលេគុល Fructose មួយ។ ស្ករមាននៅក្នុងរុក្ខជាតិ ផ្លែឈើ បន្លែ និងធញ្ញជាតិ។ ស្ករត្រូវបានចម្រាញ់ចេញពីអំពៅ និងមើមឆៃថាវផ្អែម (Sugar beets) ដែលមានបរិមាណស្ករខ្ពស់បំផុត។

ដំណើរការចម្រាញ់រួមមានការកិនរុក្ខជាតិដើម្បីយកទឹក បន្ទាប់មកធ្វើឱ្យវាខាប់ និងក្លាយជាក្រាម រួចញែកទឹកកកអំពៅ (Molasses) ចេញពីក្រាមស្ករ។ ប្រភេទនៃស្ករត្រូវបានកំណត់ដោយបរិមាណទឹកកកអំពៅដែលនៅសល់៖

• ស្ករសក្រាម (Granulated sugar): ចម្រាញ់ពេញលេញ គ្មានជាតិទឹកកកអំពៅ។
• ស្ករឆៅ (Demerara, Turbinado): រក្សាទុកជាតិទឹកកកអំពៅខ្លះ។
• ស្ករត្នោត/ស្ករក្រហម (Brown sugar): ទឹកកកអំពៅត្រូវបានបន្ថែមចូលវិញបន្ទាប់ពីការចម្រាញ់។

ប្រភេទនៃស្ករ

ស្ករអាចត្រូវបានចាត់ថ្នាក់តាមលក្ខណៈគីមីដោយផ្អែកលើប្រវែងខ្សែសង្វាក់ម៉ូលេគុល៖

1. Monosaccharides: ស្ករឯកតាទោល ដូចជា Glucose, Fructose, និង Galactose។
2. Disaccharides: ស្ករពីរឯកតា ដូចជា Sucrose, Lactose, និង Maltose។
3. Oligosaccharides: មានពី ៣ ទៅ ១០ ឯកតា ជាកាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញ។
4. Polysaccharides: មានខ្សែសង្វាក់វែងចាប់ពី ១០ ឯកតាឡើងទៅ ក៏ជាកាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញដែរ។

ស្ករឯកតាទោល (Monosaccharides)

ស្ករឯកតាទោល ឬស្ករងាយ គឺជាគ្រឹះនៃកាបូអ៊ីដ្រាតទាំងអស់៖

• Glucose: ត្រូវបានរកឃើញក្នុងផ្លែឈើ បន្លែ និងទឹកឃ្មុំ វាធ្វើឱ្យជាតិស្ករក្នុងឈាមឡើងខ្ពស់ផ្ទាល់តែម្តង។
• Fructose: រកឃើញក្នុងផ្លែឈើ ត្រូវបានរំលាយជាចម្បងនៅក្នុងថ្លើម។
• Galactose: រកឃើញនៅក្នុងទឹកដោះគោ និងផលិតផលទឹកដោះគោ។

ស្ករពីរឯកតា (Disaccharides)

គឺជាស្ករដែលកើតឡើងពីការភ្ជាប់គ្នានៃ Monosaccharides ពីរ៖

• Sucrose: Glucose + Fructose (ស្ករសធម្មតា)។
• Lactose: Glucose + Galactose (មានក្នុងទឹកដោះគោ)។
• Maltose: Glucose + Glucose (មានក្នុងផលិតផលស្រូវសាលី)។

ទម្រង់ទូទៅនៃស្ករ Sucrose

• ស្ករសក្រាម (Granulated Sugar): ពេញនិយមបំផុតសម្រាប់ធ្វើនំ និងភេសជ្ជៈ។
• ស្ករម្សៅ (Powdered Sugar): ស្ករកិនម៉ត់ខ្លាំង លាយជាមួយម្សៅពោត សមស្របសម្រាប់ធ្វើក្រែមតុបតែងនំ។
• ស្ករម៉ត់ខ្លាំង (Superfine Sugar): ម៉ត់ជាងស្ករសក្រាម ល្អសម្រាប់ធ្វើពពុះស៊ុត (Meringues)។
• ស្ករត្នោត (Brown Sugar): ស្ករសដែលថែមទឹកកកអំពៅចូលវិញ ប្រើសម្រាប់ធ្វើនំ និងទឹកជ្រលក់។
• ស្ករ Demerara: ក្រាមធំៗ ពណ៌ត្នោតខ្ចី ផ្ដល់ភាពស្រួយ និងផ្អែមស្រាល។
• ស្ករ Turbinado: ស្ករឆៅដែលចម្រាញ់ខ្លះៗ មានក្រាមធំៗ។
• ស្ករ Muscovado: ស្ករមិនទាន់ចម្រាញ់ដែលមានជាតិទឹកកកអំពៅពេញលេញ រស់ជាតិដិតខ្លាំង។
• ស្កររាវ (Liquid Sugar/Simple Syrup): ស្កររលាយក្នុងទឹក ល្អសម្រាប់ភេសជ្ជៈត្រជាក់ និងស្រាក្រឡុក។

ស្ករធម្មជាតិ និង ស្ករដែលបន្ថែម (Natural vs. Added Sugar)

• ស្ករធម្មជាតិ: មាននៅក្នុងអាហារធម្មជាតិ (ផ្លែឈើ បន្លែ ទឹកដោះគោ) ដែលមកជាមួយសារធាតុចិញ្ចឹម ជាតិសរសៃ និង phytochemicals។
• ស្ករដែលបន្ថែម: បន្ថែមក្នុងអំឡុងពេលចម្អិនអាហារ។ ការទទួលទានច្រើនពេកទាក់ទងនឹងជំងឺទឹកនោមផ្អែម ភាពធាត់ លើសឈាម និងជំងឺបេះដូង។

សមាគមបេះដូងអាមេរិក (AHA) ណែនាំឱ្យកម្រិតស្ករដែលបន្ថែម៖

• បុរស: មិនលើសពី ៣៦ ក្រាម (៩ ស្លាបព្រាកាហ្វេ) ក្នុងមួយថ្ងៃ។
• ស្ត្រី: មិនលើសពី ២៥ ក្រាម (៦ ស្លាបព្រាកាហ្វេ) ក្នុងមួយថ្ងៃ។

ប្រភេទនៃស្ករដែលគេបន្ថែម

ស្ករដែលគេបន្ថែម (Added sugar) មានច្រើនទម្រង់ខុសៗគ្នា៖

• ស៊ីរ៉ូពោតដែលមានជាតិហ្វ្រុចតូសខ្ពស់ (High-Fructose Corn Syrup - HFCS): មានច្រើននៅក្នុងទឹកក្រូចកំប៉ុង ទឹកផ្លែឈើ និងអាហារកែច្នៃ។ វាត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងបញ្ហាស៊ាំនឹងអាំងស៊ុយលីន (Insulin resistance), ភាពធាត់, ជំងឺទឹកនោមផ្អែម និងជំងឺសរសៃឈាមបេះដូង។
• ទឹកឃ្មុំ (Honey): មានផ្ទុកជាតិស្ករហ្វ្រុចតូស (Fructose), គ្លុយកូស (Glucose), ម៉ាល់តូស (Maltose), ស៊ូក្រូស (Sucrose) ព្រមទាំងមានវីតាមីន និងសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មមួយចំនួនផងដែរ។
• ស៊ីរ៉ូអាហ្គាវ៉េ (Agave Syrup): ភាគច្រើនជាជាតិហ្វ្រុចតូស។ ការទទួលទានច្រើនហួសកម្រិត នឹងធ្វើឱ្យថ្លើមធ្វើការធ្ងន់ និងបង្កើនហានិភ័យនៃជំងឺទឹកនោមផ្អែម។
• ស៊ីរ៉ូមេផល (Maple Syrup): ទោះបីជាវាមានផ្ទុកសារធាតុចិញ្ចឹមខ្លះក៏ដោយ ប៉ុន្តែវានៅតែមានកម្រិតស៊ូក្រូសខ្ពស់។ គួរត្រួតពិនិត្យរកមើលផលិតផលសុទ្ធ និងទទួលទានក្នុងកម្រិតមធ្យម។

គន្លឹះ ៥ យ៉ាងពីអ្នកជំនាញរបបអាហារ ដើម្បីកាត់បន្ថយការញ៉ាំស្ករ

1. កម្រិតការញ៉ាំស្ករដែលបន្ថែមតាមការណែនាំរបស់ AHA។
2. ជ្រើសរើសផ្លែឈើស្រស់ ជំនួសឱ្យអាហារ ឬភេសជ្ជៈដែលមានជាតិស្ករខ្ពស់។
3. ញ៉ាំកាបូអ៊ីដ្រាតជាមួយប្រូតេអ៊ីន ដើម្បីជួយរក្សាតុល្យភាពជាតិស្ករក្នុងឈាម។
4. ញ៉ាំស្ករនៅក្បែរពេលដែលអ្នកធ្វើសកម្មភាពរាងកាយ ដើម្បីឱ្យរាងកាយដុតបំផ្លាញជាតិស្ករបានល្អ។
5. សាកល្បងប្រភេទ និងបរិមាណស្ករ ដើម្បីរកមើលអ្វីដែលស័ក្តិសមបំផុតសម្រាប់រាងកាយអ្នក។

ស្ករគឺជាកាបូអ៊ីដ្រាតដ៏សំខាន់ ប៉ុន្តែការប្រើប្រាស់ក្នុងកម្រិតមធ្យម និងការយល់ដឹង គឺជាគន្លឹះក្នុងការគ្រប់គ្រងសុខភាពឱ្យបានល្អវែងឆ្ងាយ។

What is Sugar Made Of?

Sugar is a carbohydrate composed of carbon, hydrogen, and oxygen atoms. It is produced naturally by plants during photosynthesis, allowing plants to store energy.

The sugar commonly known as "table sugar" is sucrose, a disaccharide made up of one glucose molecule bonded to one fructose molecule. Sugar occurs naturally in plants, fruits, vegetables, and grains. Commercial sugar is primarily extracted from sugar cane and sugar beets, which have the highest sugar content.

The extraction process involves pressing the plants to release juice, concentrating and crystallizing it, and separating the molasses from the sugar crystals. The type of sugar is determined by how much molasses remains:

Granulated sugar: Fully refined, no molasses.

Raw sugars (Demerara, Turbinado): Retain some molasses.

Brown sugar: Molasses is added back after refining.

Types of Sugar

Sugar can be classified chemically by molecular chain length:

Monosaccharides: Single-unit sugars, like glucose, fructose, and galactose.

Disaccharides: Two-unit sugars, like sucrose, lactose, and maltose.

Oligosaccharides: 3–10 sugar units, complex carbohydrates.

Polysaccharides: Long chains of 10+ sugar units, also complex carbohydrates.

Simple carbohydrates include monosaccharides and disaccharides, while complex carbohydrates include oligosaccharides and polysaccharides.

Monosaccharides

Monosaccharides, or simple sugars, are the building blocks of all carbohydrates:

Glucose: Found in fruits, vegetables, and honey; directly raises blood sugar.

Fructose: Found in fruits; metabolized mainly in the liver.

Galactose: Found in milk and dairy products.

Disaccharides

Disaccharides are sugars formed by linking two monosaccharides:

Sucrose: Glucose + fructose; commonly known as table sugar.

Lactose: Glucose + galactose; found in milk.

Maltose: Glucose + glucose; found in malt products.

Common Forms of Sucrose

While sucrose is a common source of added sugar, it comes in many forms:

• Granulated Sugar: The most common sugar for baking and sweetening beverages; finely ground and fully refined.
• Powdered Sugar: Finely ground sugar, often mixed with cornstarch; ideal for icing and frosting.
• Superfine Sugar: Ground finer than granulated sugar; good for meringues, mousses, and beverages.
• Brown Sugar: White sugar with molasses added back; used in baked goods, oatmeal, sauces.
• Demerara Sugar: Minimally processed, light brown, coarse crystals; adds texture and mild sweetness.
• Turbinado Sugar: Partially processed raw sugar with large crystals; used for toppings and sweetening drinks.
• Muscovado Sugar: Unrefined sugar with full molasses content; deep flavor, used in desserts and savory dishes.
• Liquid Sugar: Also known as simple syrup; sugar dissolved in water, perfect for cold drinks and cocktails.

Natural Sugar vs. Added Sugar

• Natural sugar: Found in whole foods like fruits, vegetables, grains, and milk; comes with nutrients, fiber, and phytochemicals.
• Added sugar: Added during food preparation; high intake is linked to prediabetes, type 2 diabetes, obesity, high blood pressure, chronic inflammation, and heart disease.

The American Heart Association recommends limiting added sugar to:

• Men: ≤36 grams (9 tsp) per day
• Women: ≤25 grams (6 tsp) per day

Types of Added Sugar

Added sugar comes in many forms:

• High-Fructose Corn Syrup (HFCS): Common in soda, juice, and processed foods; linked to insulin resistance, obesity, diabetes, and cardiovascular disease.
• Honey: Contains fructose, glucose, maltose, sucrose, and some vitamins and antioxidants.
• Agave Syrup: Mostly fructose; excessive intake burdens the liver and increases diabetes risk.
• Maple Syrup: Contains nutrients but is still high in sucrose; check for authenticity and consume in moderation.

Dietitian Approved Tips to Reduce Sugar Intake

1. Limit added sugars according to the American Heart Association guidelines.
2. Choose whole fruits instead of processed sugary foods and beverages.
3. Pair carbs with protein to help balance blood sugar.
4. Time sugar intake around periods of physical activity to improve glucose metabolism.
5. Experiment with sugar types and amounts to find what works best for your body.